Cuidados alimentares nas ceias de fim de ano

As celebrações de fim de ano são marcadas por mesas fartas, com uma grande variedade de pratos salgados e doces. No entanto, exagerar nas refeições pode causar desconfortos, como sensação de inchaço, má digestão e peso no estômago. Para evitar esses problemas durante as festas, é importante seguir algumas recomendações, como manter a quantidade e o horário das refeições o mais próximo possível da rotina habitual.

A nutricionista Iara Lemos explica que distribuir as refeições ao longo do dia ajuda a prevenir desconfortos gástricos, como gases e indigestão, que surgem quando passamos longos períodos em jejum e comemos em grandes quantidades em uma única refeição. “ É essencial comer com calma e mastigar bem os alimentos, pois a digestão começa na boca. Mastigar adequadamente quebra fibras vegetais, facilitando o processo digestivo no estômago e a absorção de nutrientes no intestino” orienta Iara.

Outro cuidado importante é o consumo de alimentos gordurosos, que podem retardar a digestão e gerar desconforto, principalmente se o organismo não está acostumado. A ingestão de bebidas alcoólicas também merece atenção, pois desidratam o corpo. “Uma boa estratégia é intercalar o consumo de álcool com água. Bebidas como chá digestivo (capim-limão, gengibre e erva-doce) e frutas como abacaxi, mamão, kiwi e ameixa podem auxiliar na digestão por conterem enzimas ou fibras benéficas”, explica a nutricionista. 

Em relação aos alimentos, recomenda-se consumir vegetais folhosos, saladas cruas ou cozidas, frutas frescas típicas da época, carnes magras e peixes como bacalhau, tilápia e salmão. As leguminosas, como lentilha e grão-de-bico, são ótimas opções, especialmente para vegetarianos. Carnes gordurosas, frituras e doces devem ser consumidos com moderação, pois têm digestão mais difícil e menor valor nutricional.

Para equilibrar os pratos da ceia de forma saudável, é essencial incluir todos os grupos alimentares: fibras, proteínas magras e carboidratos de qualidade. Vegetais, frutas e legumes devem ocupar metade do prato, enquanto um quarto deve ser preenchido por proteínas, como frango sem pele, peixe ou leguminosas. O último quarto pode ser destinado a carboidratos integrais, como arroz com grãos, batata assada ou quinoa.

Petiscos e sobremesas também podem ser ajustados para serem mais leves. Castanhas, vegetais e molhos naturais são boas opções para entradas, enquanto as sobremesas devem ser consumidas após a refeição principal, ajudando o corpo a lidar melhor com o açúcar. “O segredo é comer com atenção plena, apreciando cada mordida e respeitando os sinais de saciedade”, detalha a nutricionista. 

Bebidas não alcoólicas, como água aromatizada, chá gelado, sucos naturais e água de coco, são essenciais para manter a hidratação. A água aromatizada pode ser feita com frutas como limão, laranja e abacaxi, além de ervas frescas como hortelã e gengibre. Outra alternativa refrescante é a kombucha, que também favorece a saúde intestinal. 

A nutricionista Paula Uessugue destaca a importância de variar os alimentos e consumir um pouco de cada, mantendo uma boa hidratação. “Os pratos típicos das ceias geralmente contêm mais sal e temperos, por isso é fundamental saber dosar e equilibrar. Além disso, consumir frutas é uma ótima maneira de garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais para a saúde”, explica Paula.

Evitar ultraprocessados e alimentos ricos em sódio contribui para uma ceia mais saudável. Para aliviar os efeitos de excessos alimentares, como azia e má digestão, Paula recomenda investir em alimentos naturais ricos em enzimas digestivas, como abacaxi e mamão. Além disso, aumentar a ingestão de líquidos, especialmente água, e incluir alimentos ricos em água, como melão, melancia e mamão, pode ser muito benéfico.

A nutricionista também alerta para o cuidado com o preparo e armazenamento dos alimentos, para evitar intoxicações alimentares. “O ideal é refrigerar os alimentos logo após a ceia, especialmente aqueles preparados com molhos ou maionese. Armazená-los em recipientes cobertos e refrigerados evitar que estraguem ou sejam contaminados, permitindo que possam ser aproveitados no dia seguinte com segurança”, finaliza Paula.