Manter o corpo ativo não exige uma assinatura de academia nem equipamentos sofisticados. Com disposição e alguns minutos do dia, é possível fazer exercícios físicos simples em casa que melhoram a saúde, aliviam o estresse e aumentam a disposição.
Seja para quem está começando ou para quem busca praticidade, a atividade física em casa pode ser tão eficaz quanto na academia — desde que feita com regularidade e atenção à postura.
Confira abaixo uma seleção de exercícios fáceis e que cabem na sua rotina:
1. Agachamento (para pernas e glúteos)
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
Dobre os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
Mantenha as costas retas e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Prancha (para o core e postura)
Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão.
Eleve o corpo, apoiando-se apenas nos antebraços e na ponta dos pés.
Mantenha o corpo reto como uma tábua.
Tente segurar por 20 a 40 segundos, repetindo 2 ou 3 vezes.
3. Polichinelos (para o aquecimento e cardio)
Comece em pé, com os braços ao lado do corpo.
Pule abrindo as pernas lateralmente e erguendo os braços acima da cabeça.
Retorne à posição inicial e repita.
Faça por 30 segundos a 1 minuto para aquecer.
4. Abdominais simples
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça (sem forçar o pescoço).
Eleve o tronco em direção aos joelhos e volte.
Faça 2 séries de 15 repetições.
5. Elevação de panturrilha
Em pé, com os pés paralelos, eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
Retorne lentamente à posição inicial.
Repita 15 vezes em 2 séries. Pode usar uma cadeira para se equilibrar.
Dica importante:
Comece devagar e aumente a intensidade aos poucos. O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana, com duração entre 20 a 30 minutos por sessão. Sempre respeite os limites do seu corpo e, se possível, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
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