Grãos integrais: aliados na saúde e no controle do peso

Incorporar grãos integrais à alimentação diária pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Em entrevista, a nutricionista Katarina Tibes destacou a importância desses alimentos e como eles podem contribuir para uma dieta equilibrada, além de ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até no controle de peso.

Principais grãos integrais e seus benefícios

Segundo Katarina, os principais grãos integrais recomendados incluem arroz integral, aveia, quinoa, cevada, trigo sarraceno, milho, amaranto e centeio. Esses grãos são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais, tornando-se fundamentais para uma alimentação saudável.”Cada grão oferece nutrientes únicos, como fibras que ajudam no funcionamento intestinal e compostos bioativos que auxiliam na saúde cardiovascular,” explicou.

Prevenção de doenças e controle de peso

O consumo de grãos integrais está associado à redução do colesterol “ruim” (LDL), ao controle dos níveis de glicose no sangue e à melhora na sensibilidade à insulina. Além disso, eles possuem antioxidantes e compostos que ajudam a reduzir inflamações e controlar a pressão arterial, fatores que podem prevenir doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

Katarina também apontou que grãos integrais podem ajudar no controle de peso. “Por serem ricos em fibras, prolongam a sensação de saciedade, reduzindo a fome e evitando picos de glicose que podem levar ao aumento de peso.”

Quantidade ideal e formas de consumo

A nutricionista destacou que o ideal é consumir cerca de três porções diárias de grãos integrais, o que equivale a aproximadamente 45-50 gramas. Incorporá-los na alimentação pode ser simples. “Troque os refinados pelos integrais, como usar arroz integral no lugar do branco ou pão integral em vez do branco. Eles também podem ser incluídos em saladas, sopas, massas e até em bolos,” sugeriu Katarina.

Opções para quem tem restrições

Para pessoas com intolerância ao glúten, há diversas opções seguras, como arroz integral, quinoa, amaranto, milho, sorgo e trigo sarraceno. Katarina reforça a importância de verificar se os produtos estão livres de contaminação cruzada para evitar problemas de saúde.

Consumo excessivo e cuidados

Embora saudáveis, o consumo excessivo de grãos integrais pode causar desconfortos digestivos, como gases e inchaço, devido ao alto teor de fibras. Pessoas com condições específicas, como doença renal avançada, também devem monitorar a ingestão de minerais como potássio e fósforo.”O ideal é sempre buscar equilíbrio e, se necessário, personalizar a dieta com a orientação de um profissional,” concluiu a nutricionista.

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