De que forma comer macarrão afeta sua dieta?

Ano novo, vida nova, dieta nova. Esse é um refrão que pode soar familiar. E uma técnica popular de dieta é criar uma lista de alimentos proibidos. Cortar “carboidratos” ou “alimentos processados” é comum, o que pode significar evitar produtos básicos do supermercado, como macarrão.

Mas será que precisamos realmente deixar de lado o macarrão para melhorar nossa alimentação?

Avaliar um alimento em função de apenas um de seus principais componentes é uma abordagem reducionista da nutrição. O macarrão não é apenas carboidrato. Uma xícara (cerca de 145 gramas) de macarrão cozido contém cerca de 38g de carboidratos, 7,7g de proteínas e 0,6g de gordura. Além disso, tem toda a água que é absorvida ao cozinhar — e muitas vitaminas e minerais essenciais, como ferro, selênio e vitaminas do complexo B.

Macarrão no contexto nutricional

Você provavelmente sabe que há recomendações sobre quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos ingerir por dia. Essas recomendações são baseadas no tamanho do corpo, no sexo e na prática de atividade física.

Mas talvez você não esteja ciente de que também há recomendações sobre o perfil de macronutrientes — ou tipos de alimentos — que fornecem essa energia.

As gorduras, os carboidratos e as proteínas são macronutrientes. Os macronutrientes são decompostos no organismo para produzir energia para nosso corpo.

As faixas de distribuição aceitáveis de macronutrientes descrevem a proporção de macronutrientes que deveriam fornecer essa energia. Esses intervalos são definidos por especialistas com base em resultados de saúde e modelos de alimentação saudável.

Deveríamos obter de 45 a 65% da nossa energia a partir de carboidratos, 10 a 30% de proteínas e 20 a 35% de gordura. Isso significa que o macarrão, quando consumido de forma equilibrada, pode se encaixar perfeitamente dentro dessas diretrizes.

Benefícios da inclusão do macarrão na dieta

A proporção de carboidratos e proteínas na massa é de 38g para 7,7g, o que equivale a aproximadamente uma proporção de 5:1, bem dentro da faixa de distribuição aceitável de macronutrientes. Isso significa que o macarrão tem proteína suficiente para equilibrar com os carboidratos.

Além disso, estudos mostram que incluir macarrão em uma dieta balanceada pode auxiliar no controle de peso. Uma revisão sistemática de dez estudos diferentes descobriu que o macarrão era melhor para os níveis de glicose no sangue após as refeições do que o pão ou a batata.

Como consumir o macarrão de forma saudável

O macarrão não costuma ser consumido sozinho. Por isso, enquanto alguns alertam sobre os perigos dos picos de açúcar no sangue ao comer “carboidratos puros” (ou seja, apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente não é um risco no caso do macarrão.

Quando a massa é a base de uma refeição, ela pode funcionar como um veículo para ajudar as pessoas a comer mais legumes e verduras por meio de molhos nutritivos. Para crianças ou adultos com seletividade alimentar, o molho do macarrão pode ser um ótimo lugar para incluir vegetais ralados ou em forma de purê.

Além disso, o tipo de macarrão escolhido também faz diferença. As versões integrais possuem mais fibras, que ajudam na digestão e proporcionam maior sensação de saciedade. Já o macarrão de leguminosas, feito de grão-de-bico ou lentilha, pode ser uma excelente alternativa para aumentar o consumo de proteínas vegetais.

O efeito das sobras de macarrão

As notícias sobre o macarrão ficam ainda melhores quando o comemos como sobras. Quando a massa é cozida e resfriada, alguns dos carboidratos se convertem em amido resistente. Este amido recebe este nome por ser resistente à digestão, por isso fornece menos energia e é melhor para os níveis de açúcar no sangue. Assim, as sobras de macarrão, mesmo requentadas, têm menos calorias do que na noite anterior.

Avaliação final

Fala-se muito sobre a redução da ingestão de carboidratos para perder peso, mas lembre-se de que os carboidratos se apresentam em diferentes formas e em diferentes alimentos.

Alguns deles, como o macarrão, oferecem outros benefícios. Outros, como bolos e doces, agregam muito pouco. Quando falamos em reduzir a ingestão de carboidratos refinados, pense primeiro nos doces que são consumidos sozinhos, antes de cortar os carboidratos básicos que costumam ser servidos com legumes e verduras — possivelmente o grupo alimentar mais saudável!

O conteúdo desta matéria foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation, e adaptado para a Folha de Boa Vista. Leia aqui a versão original 

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