Excesso de sódio e gordura: Como moderação e escolhas inteligentes fazem diferença

Durante as festividades e reuniões familiares, é comum o consumo de pratos ricos em sódio e gordura, especialmente aqueles preparados com embutidos, queijos e outros alimentos ultraprocessados. Embora saborosos, esses ingredientes podem trazer riscos à saúde quando consumidos em excesso, como aumento da pressão arterial, retenção de líquidos e elevação dos níveis de colesterol. A boa notícia é que com algumas mudanças simples, é possível desfrutar das delícias típicas sem comprometer o bem-estar.

Por que evitar o excesso de sódio e gordura?

O sódio, presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados, é essencial para o funcionamento do corpo, mas em quantidades excessivas pode sobrecarregar os rins, causar hipertensão e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Já as gorduras saturadas e trans, frequentemente encontradas em queijos e embutidos como salame, presunto e linguiça, podem elevar os níveis de colesterol LDL (o “ruim”), contribuindo para o desenvolvimento de problemas cardíacos.

Moderação como chave para o equilíbrio

A moderação é fundamental para reduzir os riscos sem abrir mão do prazer à mesa. Algumas estratégias incluem:

• Limitar o consumo de embutidos e optar por porções menores em receitas ou acompanhamentos;
• Preferir queijos com menor teor de gordura, como ricota ou cottage, em vez de queijos amarelos e gordurosos como parmesão ou cheddar; e
• Controlar a quantidade de sal adicionada durante o preparo dos alimentos e evitar complementos salgados como caldos industrializados.

Substituições saudáveis e saborosas

Reduzir sódio e gordura não significa abrir mão do sabor. Aqui estão algumas alternativas:

• Temperos naturais: Substitua o sal por ervas frescas ou desidratadas, especiarias como páprica, curry ou pimenta-do-reino, e ingredientes como alho, cebola e limão, que realçam o sabor dos pratos;
• Proteínas magras: Em vez de embutidos, opte por carnes magras, como peito de frango ou peixe, e explore leguminosas como grão-de-bico e lentilha para adicionar textura e nutrientes; e
• Queijos alternativos: Use queijos brancos com menor teor de gordura ou versões light de produtos tradicionais em receitas de saladas e massas.

Dicas para uma alimentação equilibrada nas festas

• Monte pratos balanceados, priorizando vegetais frescos e proteínas magras.
• Prepare versões caseiras de embutidos ou patês, controlando a quantidade de sal e gordura.
• Leia os rótulos dos produtos e escolha opções com menor teor de sódio e gorduras trans.

Atenção para o consumo diário recomendado

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de sódio não deve ultrapassar dois gramas (o equivalente a cinco gramas de sal de cozinha). Já as gorduras saturadas devem corresponder a menos de 10% das calorias diárias totais, enquanto as gorduras trans devem ser evitadas ao máximo.

Equilíbrio e saúde

Adotar uma abordagem consciente e equilibrada na escolha dos alimentos pode transformar as refeições em momentos de prazer e cuidado com a saúde. Substituições simples e moderação são passos fundamentais para aproveitar os sabores da época, mantendo o corpo em harmonia e preparado para aproveitar as festividades com energia e bem-estar.

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