Você tem força, mobilidade e flexibilidade adequadas para a sua idade? Faça os testes e confira

O g1 conversou com especialistas e listou 10 testes simples, que podem ser feitos em casa, para avaliar diferentes aspectos da condição física humana. Você tem força, resistência, mobilidade e flexibilidade adequadas para a sua faixa etária?
Sua condição física está adequada para a sua faixa etária? Testes funcionais simples, feitos em casa, podem identificar potenciais problemas de mobilidade, resistência e força muscular.
O g1 conversou com o especialista em reabilitação cardiovascular e Fisiologista do Instituto do Coração InCor Francis Souza e com as fisioterapeutas Christiane Gonçalves, Nathalia Barros e Júlia Bernardes, que descreveram como esses testes podem ser feitos e quais os resultados são esperados para cada um deles, por faixa etária.
⚠️Atenção: pessoas com algum tipo de doença cardíaca e/ou osteomuscular não podem exagerar e precisam respeitar as limitações físicas do corpo, assim como as orientações médicas.
Confira o que cada um dos testes avalia e, mais abaixo, a descrição de cada um.
Sentar e levantar da cadeira: avalia o risco de quedas e a força de membros inferiores;
Timed up and go: avalia a mobilidade e força de membros inferiores;
Teste da prancha: avalia a capacidade funcional, a força da musculatura do abdômen e a estabilidade da coluna;
Abdominal: avalia a resistência e a força;
Flexão de braço: avalia a resistência e a força;
Teste de flexibilidade, sentar e alcançar (ou teste de flexibilidade pelo banco de Wells): avalia a flexibilidade;
Caminhada de seis minutos: avalia a capacidade respiratória
Teste de Cooper (corrida de 12 minutos): avalia a capacidade respiratória;
Handgrip: avalia a força;
Teste de bíceps: avalia a força do membro superior.
1 – SENTAR E LEVANTAR DA CADEIRA:
Teste de sentar e levantar da cadeira avalia o risco de quedas e a força de membros inferiores
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Materiais necessários:
Cadeira sem apoio para os braços e com encosto para as costas, apoiada contra a parede para melhor estabilização.
Cronômetro.
Como o teste é feito:
O indivíduo deve manter os braços cruzados sobre os ombros e se levantar e se sentar na cadeira o maior número de vezes e o mais rápido possível, dentro do tempo de 30 segundos. Ao se sentar, é preciso manter 90 graus de flexão de joelho, de quadril e de tornozelo.
Peça para outra pessoa cronometrar o tempo e registrar o número de repetições realizadas.
* Não pode ser considerada como repetição se você apenas encostar na cadeira. É preciso se sentar firmemente (sem a necessidade de encostar as costas no encosto) entre cada repetição.
Valores de referência para a população em geral* (sem alzheimer, AVC, osteoartrite, doença pulmonar obstrutiva crônica ou outra condição neurológica)

*Fonte: BOHANNON e CROUCH, 2018
“Se você pontuar abaixo dos valores de referência, apresenta maior risco de quedas e menor força nas pernas. Uma nota mais baixa também pode sugerir algum déficit de propriocepção / controle postural”, explica a fisioterapeuta mineira Christiane Vilela Gonçalves.
Outros valores de referência:
Ao fazer 5 repetições para se sentar e levantar, avalie o tempo necessário para completar os movimentos completos e consecutivos (começar sentado).

“Esse é o teste a gente usa muito no Incor, principalmente para pessoas idosas e pessoas cardiopatas, que estão entrando em um quadro de doença que começa a perder músculo”, comenta Souza.
*Fonte: Tonet E. et al. Aging Clinical and Experimental Research (2023) 35:1107–1115 e American College of Sports Medicine (ACSM)
2 – TIMED UP AND GO
O teste Timed up and go avalia a mobilidade e força de membros inferiores
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O teste avalia a mobilidade e força de membros inferiores.
Materiais necessários:
Cadeira com apoio para os braços
Fita métrica
Cone (ou algum objeto para marcar o chão)
Cronômetro
Como o teste é feito:
É preciso começar sentado, com os braços apoiados na cadeira. Antes de começar o teste, você deve colocar uma marcação no chão, 3 metros à sua frente.
Durante o teste, você deve:
Levantar-se da cadeira
Caminhar uma distância reta de 3 metros
Contornar
Caminhar de volta
* Se sentar novamente na cadeira, tudo de forma mais rápida possível, mas sem correr
Peça para outra pessoa cronometrar o tempo que você realiza o teste, começando do momento que você levanta da cadeira até o momento que você senta na cadeira, apoiando as costas novamente.
Valores de referência:

“Se você pontuar abaixo dos valores de referência, apresenta menor capacidade de movimentar-se e menor força nas pernas. Uma nota mais baixa também pode sugerir algum problema no sistema vestibular / equilíbrio e baixa capacidade cardiorrespiratória”, comenta a fisioterapeuta mineira Nathalia de Freitas Barros.
Um estudo realizado em 2012 apresentou que pessoas que realizam o teste por um tempo maior que 16 segundos, independentemente da idade, apresentam uma fragilidade importante, estando mais vulnerável a ter diversos eventos adversos.
*Fonte: PODSIADLO e RICHARDSON, 1991
3 – TESTE DA PRANCHA
O teste da prancha avalia a capacidade funcional, força da musculatura do abdômen e estabilidade da coluna
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O teste avalia a capacidade funcional, força da musculatura do abdômen e estabilidade da coluna.
Material necessário:
Cronômetro
Como o teste é feito:
Você deve começar deitado de barriga para baixo no chão, apoiado nos cotovelos. Os cotovelos devem ficar na largura dos ombros e os pés próximos, mas sem se tocarem.
Você então vai iniciar a prancha, desencostando o quadril do chão de modo que apenas os antebraços e os dedos dos pés fiquem em contato com o chão. Ombros, quadris e tornozelos devem ficar em linha reta o tempo todo.
Peça para alguém cronometrar o tempo. Você deve ficar o máximo de tempo possível na prancha, mantendo a posição certa. O tempo é encerrado a partir do momento em que você não é capaz de manter o corpo reto.
Valores de referência:

“Caso você pontue abaixo dos valores de referência, apresenta menor capacidade funcional e menor força da musculatura profunda do abdômen (core). Isso pode refletir em uma menor estabilidade da coluna durante atividades do dia a dia, podendo sobrecarregá-la”, comenta a fisioterapeuta mineira Júlia Bernardes.
*Fonte: OLIVEIRA et al, 2018
4 – ABDOMINAL
O teste de abdominal avalia a resistência e a força
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O teste avalia a resistência e a força.
Deite no de costas no chão com as pernas flexionadas (como um colchonete ou tapete de yoga), coloque as mãos atrás da cabeça, contraia o abdômen e leve seu tronco em direção ao joelho. Calcule quantas repetições de abdominal consegue fazer em 1 minuto.
Valores de referência:

FONTE: Albino, J. et al. Physical Aptitude Classification Tables for Users of Public Parks. Rev Bras Med Esporte. 2010 e American College of Sports Medicine (ACSM).
5 – FLEXÃO DE BRAÇO
O teste de flexão de braço avalia a resistência e a força
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O teste avalia a resistência e a força.
Encoste com os pés e mãos no chão e faça flexões de braço em 1 minuto.
Valores de referência para pessoas saudáveis:

FONTE: Marinho BF. et al. Teste de Força/resistencia de membros superiores: análise metodológica e dados normativos. Fisiot. Movimento. 2012; Pollock ML et al. 1993; American College of Sports Medicine.
6 – TESTE DE FLEXIBILIDADE, SENTAR E ALCANÇAR
(OU TESTE DE FLEXIBILIDADE PELO BANCO DE WELLS)
Teste de flexibilidade, sentar e alcançar (ou teste de flexibilidade pelo banco de Wells)
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O teste avalia a flexibilidade.
A pessoa se senta no chão com as pernas esticadas e tenta encostar as mãos nos pés. Ela também pode tentar encostar as mãos nos pés estando em pé, com as pernas esticadas também.
Algumas academias têm um aparelho chamado banco de Wells, em que a pessoa encosta as mãos no aparelho e vai empurrando uma peça do banco que indica um valor. Quanto mais próximo da direção dos pés, mais aceitável será o valor indicado.
O médico Souza explica que muitas pessoas têm dores na lombar por trabalharem muito tempo sentadas e por falta de alongamento. O fato de a pessoa começar a se alongar no dia a dia já começa aliviar a tensão na lombar.
“Com o avançar da idade, a gente vai ficando mais encurtado, mas esse teste de flexibilidade é uma referência geral que a gente utiliza. Muitos chegam até a canela porque poucos têm o hábito de alongar. Isso é um indício de flexibilidade prejudicada. As pessoas estão trabalhando cada vez mais sentadas, então você tem um encurtamento de toda a parte posterior da coxa, do glúteo. E mulheres tendem a ser mais alongadas que os homens, explica Souza.
7 – CAMINHADA DE SEIS MINUTOS:
O teste da caminhada de seis minutos avalia a capacidade respiratória
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O teste avalia a capacidade respiratória.
Ao longo de seis minutos, calcule a distância que você consegue percorrer num lugar plano.
Valores de referência:

FONTE: American College of Sports Medicine (ACSM).
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8 – TESTE DE COOPER (CORRIDA DE 12 MINUTOS)
O teste de Cooper (corrida de 12 minutos) avalia a capacidade respiratória
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O teste avalia a capacidade respiratória. Ao longo de 12 minutos, calcule a distância que você consegue percorrer.
Valores de referência:

FONTES: Cooper, K. H. JAMA. 1968 e American College of Sports Medicine (ACSM)
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9 – HANDGRIP
O Handgrip é um teste de pressão palmar que avalia a força
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Este é um teste de pressão palmar que avalia a força. Um aparelho com um display eletrônico ou com ponteiro, que custa em média R$170, incida quantos quilos uma pessoa consegue ultrapassar.
Ao apertar e fazer força com a mão, um homem precisa ultrapassar 30 kg e, a mulher, 25 kg. Se os valores para cada gênero forem abaixo disso, a pessoa precisa melhorar a força.
FONTE: Fonseca, WP; Santos, MR, Souza, FR. et al. Sympatho-Vagal Imbalance is Associated with Sarcopenia in Male Patients with Heart Failure. ABC. 2019
10 – TESTE DE BÍCEPS
O teste de bíceps avalia a força do membro superior
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O teste avalia a força do membro superior.
Homens precisam testar com halter de 5kg e, mulheres, com halter de 3 kg.
Cada um precisa conseguir fazer pelo menos 15 repetições em 30 segundos.
FONTE: American College of Sports Medicine (ACSM).
Você tem força, resistência, mobilidade e flexibilidade adequadas para a sua faixa etária? Faça os testes e confira
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